Nourrir son cerveau

Les aliments de la zen attitude

1 - Des protéines bien équilibrées
Ce sont les protéines de notre alimentation qui nous fournissent les acides aminés nécessaires à la fabrication des neuromédiateurs (tyrosine et tryptophane).

En pratique : Idéalement, dans votre assiette, il faudrait 50% de protéines d’origine animale (volailles, poissons, œufs) et 50% de protéines d’origine végétale (légumineuses, céréales)
Les produits laitiers sont une bonne source de tryptophane, en particulier la ricotta, la brousse, le cottage cheese.
Pour ceux qui consomment peu de protéines animales, préférez les mélanges céréales légumineuses (riz +soja, pois-chiche+semoule…).

2 - Un cerveau bien huilé
Dans la transmission de l’influx nerveux, la qualité des membranes est déterminante.
Cette qualité dépend de la richesse en acides gras polyinsaturés, en particulier les oméga 3.
Actuellement, les chercheurs sont concentrés sur les vertus des oméga 3 :
L’EPA a fait ses preuves sur les troubles de l’humeur
DHA est aujourd’hui le candidat n°1 pour lutter contre le vieillissement du cerveau
Dans les hypothèses les plus probables, les vertus de l’EPA et du DHA semblent liés à leurs effets sur l’inflammation des cellules du cerveau.

En pratique : Le choix des huiles d’assaisonnement est primordial (2 à 3 cuillères à soupe par jour d’huile colza-olive ou colza-noix).
Il faut également intégrer à son alimentation au moins 3 fois par semaine du poisson gras (sardines, maquereaux, harengs, saumon…).

3 - Un allié incontournable, le magnésium
Un individu soumis au stress est victime d’un véritable cercle vicieux. Le stress mal géré entraîne une augmentation de cortisol (« hormone du stress »).
Le cortisol déclenche une fuite urinaire du magnésium, fuite qui va aggraver la vulnérabilité au stress ; c’est ce qu’on appelle le cercle vicieux du stress.

En pratique : privilégiez les fruits et légumes frais et secs ainsi que les oléagineux, comme les amandes, noix, noisettes…
Certaines eaux minérales sont également des sources intéressantes de magnésium : Rozana, Quezac, Hépar, Contrex.

4 - Les vitamines B du Bien-être
B1, B6, B9, B12 : elles participent à la synthèse des neurotransmetteurs.

En pratique : privilégiez les légumes à feuilles vertes, les légumes secs, les fruits de mer, le foie et saupoudrez chaque jour vos salades d’une à deux cuillères à soupe de germes de blé.

5 - Des glucides en perfusion
Savez-vous pour combien de temps le cerveau dispose de réserves en énergie ? Pas plus d’une seconde !
Toute baisse brutale du sucre dans le sang ou tout manque de sucre provoquent une sanction immédiate : le malaise… la fameuse hypoglycémie.
C’est pour cela aussi que les grignotages sucrés provoquent irritabilité et sautes d’humeur : le taux de sucre varie au rythme des prises de sucre et le cerveau n’apprécie guère.

En pratique : évitez les sucreries, les sodas surtout en dehors des repas et privilégiez les sources de sucres complexes : pain complet, céréales complètes, légumineuses ou légumes secs.

6 - Quelques mesures de bon sens pour assaisonner le tout
Limiter les boissons riches en caféine (café, cola) qui peuvent avoir des effets excitants au niveau du cerveau et préférez les tisanes, thé vert ou cafés décaféinés à l’eau. Primordial également : la pratique d’une activité physique régulière.

Votre panier zen

Voici une liste des aliments intéressants pour favoriser le bon fonctionnement du cerveau, et des neurotransmetteurs notamment ; à intégrer dans une alimentation équilibrée et diversifiée.
- Poissons gras
- Volailles
- Légumes secs ou légumineuses (lentilles, pois chiches, azuki, pois cassés, haricots secs…)
- Céréales complètes (riz, boulgour, quinoa…)
- Légumes à feuilles vertes (épinards, cressons, mâche, brocolis…)
- Huiles d’assaisonnement riches en oméga 3
- Germes de blé
- Amandes, noix, noisettes, graines de lin…
- Eaux riches en magnésium

Article du 26 septembre 2008 à consulter sur www.pileje.fr